Здравословната диета, адекватното количество и качество на съня и физическата активност са трите основни стълба на нашия добър имунитет. Именно движението кара физиологичните и метаболитните процеси да работят правилно: сърцето работи по-бързо, кръвта се окислява, храносмилателната система работи по-добре, прочиствайки тялото от вредни вещества и токсини, укрепва костите, мускулите, сухожилията и сухожилията.
При сегашното състояние на социална изолация, когато възможността за упражнения извън дома е значително намалена, ние се движим все по-малко. Според препоръките на СЗО 30 минути ежедневна активност за възрастни и един час за деца са необходимият минимум.
В първата част на статията „Как да останем активни, без да излизаме от вкъщи (част 1)“ - обсъдихме темата за независимите и прости кардио тренировки. Сега ще се съсредоточим върху това как в ежедневието си можем да тренираме, използвайки съвременни средства за информация, без да напускаме дома.
В интернет има много готови обучения под формата на видеоклипове, които можете да използвате. Трябва обаче да се има предвид, че това са упражнения, подготвени за здрави хора, ако сте човек, който има проблеми със ставите или други заболявания, които засягат физическата активност, може да се наложи консултация със специалист.
Упражненията трябва да се коригират индивидуално, като се вземат предвид вашето текущо здравословно състояние и основните правила за безопасност, а именно:
- обучението, което избираме, не трябва да причинява болка,
- важно е да се изпълняват правилно упражненията, качеството на движението трябва да е на първо място преди броя на повторенията;
- трябва да започнете със загрявка и с по-малко повторения, подгответе тялото за упражнения, не изпълнявайте веднага тренировки за напреднали хора, ако току-що сте започнали да тренирате за няколко дни;
- обучението трябва да бъде спряно, ако се чувствате зле, например виене на свят или болка;
- опитайте се да направите тренировката с умерена интензивност, да се извършва до три пъти седмично, с продължителност 20-40 минути. Изследванията показват (Hew-Butler, Fahlman 1998), че този вид дейност поддържа най-добре имунитета,
- освен упражнения, трябва да помните и за правилната диета и регенерация.
Най-важното е добрият и здравословен сън и попълване на електролитите, загубени по време на тренировка. Минералните соли могат да бъдат допълнени с биофармацевтични препарати: SPORT & JOINTS и SPORT & CARDIO.
Какви онлайн уроци за обучение да търсите и гледате?
В мрежата можете да намерите тонове безплатни и платени обучителни видеоклипове, онлайн курсове, 30-дневни спортни предизвикателства, както и класове с инструктори, използващи популярни видео съобщения. Какъв вид дейност или курс трябва да предприемете зависи от вашите интереси, предпочитания, здравословно състояние или резултатите, които искате да постигнете.
Ето няколко идеи:
Да се научим да танцуваме - изборът да се научите да танцувате онлайн е широк. Можем да избираме между салса, дискотека, ча-чи, бачата, латино, валсове и много, много други. Има онлайн курсове както за двойки, така и за индивидуални. Можете също така да изберете кардио сесии с елементи на танцови стъпки. Танците не само укрепват мускулната маса, но и подобряват здравето на сърдечно-съдовата система и кръвообращението, помагат при отслабване, намаляват стреса, не претоварват тялото, подобряват координацията и предизвикват чувство на радост.
Йога - идва от културата на Индия, сега се третира като система от гимнастически упражнения, съчетани с релаксация и облекчаване на стреса. Йогата ангажира всички мускулни групи, тонизира и ги укрепва. Подобрява стабилността и координацията на тялото. От всички физически занимания, единствено йогата се грижи за нашето психическо здраве и усещане за вътрешен баланс. Тя спомага за нашето по-добро себепознание, като никара да обърнем по- голямо внимание на нашето тяло, чиито нужди често пренебрегваме в съвременния ни начин на живот. Йога е един чудесен начин да се преборим от стреса, а дори и да предотвратим сериозни здравословни проблеми без лекарства. Позициите за начинаещи са например гръб на котка, дъска, куче с глава нагоре, куче с глава надолу.
Табата - е интензивна интервална тренировка, насочена към изгаряне на мазнини и повишаване на ефективността на тялото. Това е кратка и много интензивна тренировка - трае четири минути, като ангажира много мускулни групи. Предлага се в различни варианти, но типичните упражнения са: дъски, лицеви опори, клекове, скокове, клекове със скачане, скачане на крикове, скачане на въже. За всяка минута избираме два вида упражнения, които изпълняваме 20 секунди възможно най-бързо, а след това почиваме 10 секунди. За обучение се нуждаете от хронометър или упражнение, заедно с обучителното видео. Обучението по табата трябва да се извършва до три пъти седмично, след балансирано хранене и след солидно загряване на цялото тяло. След час трябва да разтегнете и отпуснете мускулите си. Много е важно да настроите интензивността спрямо текущата си форма.
Пилатес - укрепва мускулната издръжливост, подобрява гъвкавостта и тяхното разтягане. Той активира всички мускулни групи, особено дълбоките мускули. Влияе на правилната стойка, намалява болките в гърба, прави кожата еластична, благодарение на ускоряването на кръвообращението, отпуска. Изпълнява се бавно, като се грижи за правилната техника на упражненията и правилното дишане. Подходящ е за почти всеки човек, въпреки че жените, които са бременни или хората с херния, може да се наложи да се откажат от тези упражнения или да ги модифицират, спрямо препоръките на своя физиотерапевт.
Тази статия все още няма коментари