Някои хора вярват, че е невъзможно да натрупате мускулна маса и сила, без да напускате дома си. Други смятат, че е възможно, ако инвестирате в домашен фитнес и скъпо оборудване. Но истината е, че всичко, което ви трябва, за да направите добра тренировка, е малко въображение и воля.
Какво ще ни трябва?
При домашните тренировки изпълняваме упражнения, като използваме собственото си телесно тегло като товар.
Допълнително оборудване, което си струва да се използва в домашни тренировки, са: столове, шкафове, маси, стени, врати.
Ако е възможно, можете да инвестирате в друго полезно оборудване: бар, разширител, ленти за съпротива, кетбол, гири.
Как да направим обучението у дома ефективно?
В допълнение към участието в упражненията и правилната форма на тяхното изпълнение, важни са и други фактори.
Най-важният от тях е правилно съставената диета. Трябва да се вземе предвид излишъкът от калории за наддаване на тегло и точното количество протеин. За да растат мускулите, те се нуждаят от строителни материали. Необходимото количество протеин е приблизително 1,4 до 1,8 g на килограм телесно тегло на ден. Протеинът може също да бъде допълнен, например под формата на протеинови шейкове, ако не сме в състояние да го осигурим в правилното количество с диетата. Ценни източници на протеини са: месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки. Излишъкът от енергия за начало трябва да бъде около 200 допълнителни калории. Тялото трябва да се наблюдава и проверява за реакция на диетични промени за около месец. Ако е необходимо, добавете още 100-200 kcal.
Преди тренировка, не забравяйте да се загреете. Друг много важен фактор е правилната регенерация. Мускулите не растат по време на тренировка, а когато си почиват, когато изграждат мускулни влакна. Затова трябва да спите добре 7-9 часа на ден, да не избягвате дрямките и да ядете ястия, богати на минерали.
Много важен минерал за мускулната регенерация е магнезият, който участва в синтеза на протеини и други биохимични реакции на организма. Проверете магнезия от Biofarmacia:
Biofarmacia Магнезиев Цитрат 500 mg от Мъртво Море;
Biofarmacia Магнезиев Цитрат + Витамин B6 и B12 и Цинк от Мъртво Море;
Biofarmacia Магнезиев Цитрат + Витамин B6 и B12 от Мъртво Море.
След тренировка допълнете с електролити. Препоръчваме продуктите на Биофармация - SPORT & JOINTS и SPORT & CARDIO.
Как да започнем?
По-долу са дадени различни упражнения, които можете да добавите към тренировката си (ако сте здрав човек и нямате противопоказания за силови тренировки):
- Лицеви опори – включват мускули на гръдния кош, бицепс, трицепс. Могат да с еправят в много варианти. Например лицевите опори с крака, поставени на стол, имат по-голямо въздействие върху гръдните мускули или лицеви опори при различно разстояние на ръцете.
- Постоянна преса за дъмбели - вкл. делтоид, трапец и трицепс.
- Напади със собствено тегло или с дъмбели - вкл. глутеозен мускул, делтоиден мускул, четириглав мускул.
- Планк - вкл. корем и рамене.
- Набирания на лост - вкл. мускули на гърба, бицепс.
- Клекове - вкл. мускули на бедрата
- Повдигане на пръсти - вкл. мускулите на прасеца.
Най-добре е да стимулирате мускулите поне три пъти седмично, като гарантирате, че упражненията обхващат цялото тяло. Изграждането на мускулна маса изисква преди всичко упоритост в преследването на тази цел и търпение, тъй като ефектите не се появяват веднага.
Тази статия все още няма коментари