Имате ли проблеми със заспиването и след като се събудите сутрин изобщо не сте отпочинали? Може би е време да промените навиците си. Можете да се научите да спите добре, като следвате съветите в първата част на статията за здравословен и възстановителен сън в темите за имунитета.
Сънят е изключително важен за правилното функциониране на тялото. Позволява психическа и физическа регенерация след целодневна активност. Спите една трета от живота си. Как да направим качеството на съня още по-добро? Допълнителни фактори, които влияят на възстановяването на съня, ще бъдат разгледани по-долу.
Как да изберем правилния матрак, възглавници, спално бельо?
Матракът, на който спим, е не само елемент от оборудването на спалнята, но важен фактор, от който зависи здравето ни. Модел, добре съобразен с нашето тегло, височина и нужди, не само ще ни осигури регенерация на тялото, но и ще се грижи за състоянието на гръбначния стълб в продължение на много години. Не забравяйте, че неправилно подбраният матрак може да причини болки в гърба, когато гръбначният стълб се наведе прекомерно или се залепи твърде много за матрака. Добре е направите инвестиция във висококачествен матрак, който да поддържа тялото ви и да ви в удобна поза. Ако сте предразположени към алергии, за вас е подходящ хипоалергенен матрак. Ако обичате да ви е топло, изборът ви трбва да е матрак направен от мемори пяна, който задържа топлината. Ако пък постоянно ви е горещо, тогава изберете матрак, с текстил с охлаждащ или гел ефект.
Възглавниците също трябва да бъдат избрани според вашите предпочитания. Трябва да помислите в каква позиция спите най-често и да изберете възглавница в зависимост от това. Когато често сменяте позицията си по време на сън е добре да имате няколко възглавници под ръка. Например, когато спим по гръб, плоската възглавница може да се окаже удобна, тъй като няма да изкриви врата в неестествено положение. Когато спим настрани, ще ви трябва по-висока възглавница, така че главата и гръбначният стълб да са в права линия при това положение на тялото.
Спалното бельо, с което спим, също е важно. Сезонната смяна на завивките и пижамите е задължителна. Това е така защото някои материи задържат топлината, а други охлаждат тялото и затова трябва да се използват според сезона. Например по-плътните материи като кадифе, бархет и кашмир имат способност да задържат топлина, затова те са предпочитани през зимата. От друг астрана през лятото усещането за студено спално бельо ви позволява да заспите по-бързо. Тогава са подходящи материи като ароматен лен, сатен, фин памук, които ще ни помогнат да се отпуснем по-добре. За спално бельо е добре да ползвате само естествени материи - памук, бамбук, коприна, кашмир, кадифе, лен, които имат естествена мекота, приятен допир, дишащ и енергизиращ тялото ефект.
Да заспиш в мълчание или с музика?
Не слагаме цъкащ часовник в спалнята. Гледането нощем на часовника и как времето „тече“ може да ни стресира, особено когато дълго време не можем да заспим. Според проучване на екип от учени от университета в Шефилд, Линкълн и Голдсмит Лондон, струва си да слушате тиха музика преди лягане. Благодарение на това ще се откъснем от грижите на ежедневието и ще заглушим ума си.
Музиката удължава съня - REM (rapid eye movement) фазата и делта фазата - дълбок сън. От друга страна музиката съкращава NREM (non-rapid eye movement) фазата. Позволява ни да преминем по-бързо към пълноценна почивка и сънуване. Слушането на музика всеки ден преди заспиване блокира външните шумове от къщата или улицата, увеличава чувството на сънливост и улеснява заспиването. Слушането на бавна, тиха и релаксилаща музика за около 45 минути преди лягане способства за пълноценен сън при възрастни с хронично безсъние.
Тъмнина и светлина в спалнята
Факторът светлина и тъмнина в спалнята е много важен. Можем буквално да програмираме мозъка си да се държи по определен начин, като например да заспи, ако в стаята е тъмно. Регистрирането на такъв модел ни заспива през нощта, а през деня имаме повече енергия. Светлината в спалнята затруднява постигането на дълбок възстановителен сън. Затова най-добре би било да затъмните стаята, преди да заспите: затворете завесите, щорите, щорите, изключете всички електронни устройства или покрийте, залепете светлините в режим на готовност. Ако имате нужда дори от малка лампа в спалнята си, оборудвайте я с малка крушка с мека светлина.
Мога ли да спортувам преди лягане?
Тридесет минути енергични упражнения повишават телесната температура. Това състояние трае до около четири часа, което затруднява или прави невъзможно заспиването. След като обаче тялото започне да се охлажда, то освобождава мелатонин, което улеснява заспиването. Упражненията късно следобед или сутрин вместо вечер ще подобрят качеството и продължителността на съня ви. Мозъкът и мускулите ще имат адекватно кръвоснабдяване и хранителна стойност, което силно влияе на регенерацията през нощта. След тренировка си струва да попълните електролити в организма си и да доставите минерални соли, например с продукт на Biofarmacia SPORT & CARDIO или SPORT & JOINTS.
Редовната активност има положителен ефект върху продължителността на съня. Ако единственото ви време за спорт и упражнения е късно вечерта, отидете на йога или на разходка.
Каним ви да прочетете третата и последна част трета на статията „Здравословен и регенериращ сън“ от поредицата за имунитета
Тази статия все още няма коментари